СПОРТИВНА ДИСТАНЦІЙКА

ВИКОНУЄМО ЗГИНАННЯ-РОЗГИНАННЯ РУК В УПОРІ

Програма віджимань "Від 1 до 100".

Сьогодні віджимайся на один раз більше, ніж учора.   З якого дня розпочати?  Скільки разів на тиждень тренуватися?  Якою має бути розминка перед віджиманнями?   Як виконувати? Скільки відпочивати між підходами?   Як правильно дихати?  Не зміг виконати завдання дня, що робити?  Які м’язи працюють при віджиманнях?       Перед початком виконання програми, перевірте наскільки ви фізично підготовлені, для цього виконайте згинання-розгинання рук в упорі, лежачи від підлоги максимальну кількість разів. Виходячи з кількості повторень, можна орієнтовно визначити, з якої частини програми вам розпочати заняття.                     Тож з якого дня розпочати?     Орієнтовно розпочинаємо з дня, сумарна кількість віджимань якого в два рази перевищує вашу контрольну (максимальну) кількість віджимань за один раз.               Скільки разів на тиждень тренуватися?     Ідеальним буде віджимання через день, або три рази на тиждень (зручним графіком може бути: понеділок, вівторок, середа). В кінцевому випадку вирішувати вам. Тільки пам’ятайте: м’язам потрібен час на відновлення. Якщо віджиматися щодня, м’язи можуть занадто втомлюватися, а організм не встигатиме відновитись. Може  настати перетренованість, тобто, коли  обсяги тренувань перевищують здатність організму до відновлення. А це є недопустимим у тренувальному процесі.            Якою має бути розминка перед віджиманнями?     Будь-яка вправа вимагає якісної розминки, щоб запобігти виникненню травм. Розігрійтесь протягом 7-10 хвилин за допомогою бігу. Також можна виконувати стрибки зі скакалкою. Після розігріву виконайте кілька обертальних рухів кистьовими, ліктьовими і плечовими суглобами. Розтягніть м’язи грудей ( трицепс ) і приступайте до виконання вправи.                              Як виконувати віджимання? У процесі віджимань головним фактором є правильна постановка рук. Долоні спрямовані уздовж тіла. Лікті тримайте близько боків тулуба. Опускайтеся максимально низько, майже торкаючись підлоги грудьми. Як спростити: Почніть віджиматися від колін. Другий варіант спрощення — віджиматися з опорою на лаву або диван. Причому, чим вище поверхня лави, тим легше виконувати вправу.  Скільки відпочивати між підходами?     Час для відпочинку між всіма підходами, окрім третього, становить 1 хвилину, відпочинок після третього підходу – 2-3 хвилини. В разі відчуття, що часу на відпочинок між підходами вам замало, можете його збільшити але пам’ятайте – відпочинок не повинен перевищувати 3 хвилини. Більше відпочивати не варто, так як м’язи  та й організм в цілому втратять стан готовності.     Занадто довго відпочивати не можна, оскільки це призводить до остигання м'язових волокон. Ефективність тренування у рази знижується.    Але загалом відпочивати треба стільки, скільки потребує ситуація – головне, враховувати можливості організму.              Як правильно дихати?    1 . Вдих роблять на розслаблюючому етапі, тобто під час згинання ліктів і опускання вниз    2.  Вдих здійснюють через ніс, плавно, глибоко   3. Видих у  фазі максимального напруження або підйому тулуба та випрямлення рук.    4.  Видих бажано робити через рот. Він має бути швидким і різким   5. Якщо у верхній чи нижній точці ви на якусь мить фіксуєте тіло, дихання доцільно затримати.   Дихайте правильно. Пам’ятайте: для великої кількості повторень насичення м'язів киснем дуже важливе.              Не зміг виконати завдання дня, що робити?     Якщо це був не перший день занять за програмою, не засмучуйтесь, відпочиньте і наступного дня спробуйте виконати це ж завдання. Не переходьте до завдань наступного дня, поки не виконаєте програму попереднього.     Якщо це було ваше перше заняття за програмою, можливо ви не правильно визначили день, з якого розпочинати, в такому разі почніть  з попередніх одного, двох днів.    Якщо ви не в змозі виконувати вправу в упорі лежачи від підлоги більше двох разів, розпочніть програму з віджимань від дивана, стільця або в упорі лежачи від підлоги з колін.              Які м’язи працюють при віджиманнях?     В першу чергу, віджимання спрямовані на розвиток великих грудних м’язів, у тому числі їх ключичної частини. Також опрацьовують трицепс плеча, передній пучок дельтоподібного м’яза і ліктьовий м’яз.     Крім м’язів, які отримують динамічне навантаження, у віджиманнях включаються й інші м’язи, стабілізуючі лінію хребта в прямому положенні в статиці. Наприклад, м’язи живота (прямі, поперечні, косі), розгиначі попереку і, в деякій мірі, сідничні.