ПРИСІДАННЯ - ЧЕЛЕНДЖ

Пропоную виконувати по 4 види присідань 6 днів у тижні 

Як виконувати вправи? Перед тренуванням виконайте РОЗМИНКУ 

Між вправами зробіть відпочинок 1-3 хвилини залежно від складності вправи  та вашої фізичної підготовки. Можна розділити челендж на два підходи: зранку і ввечері. Виконання цих вправ поліпшить витривалість тіла, зменшить жирові складки на боках і животі. УВАГА! Для людей з проблемами  суглобів, серцево-судиннними захворюваннями челендж НЕ РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ!

Тож починаємо!

 ДЕНЬ  ПЕРШИЙ

1. Присідання на раз - два  15 разів

2.  Присідання з п'яткою до сідниць 20 разів

                                       

3. Присідання з махом в сторону 30 разів

  

4. Пліє у вузькій позиції 10 разів 

     

ДЕНЬ  ДРУГИЙ

1. Сумо - рисідання з пульсацією 15  разів

2.  Присідання з перехресним випадом 20 разів

3. Присідання з поворотом в стрибку 20 разів 

4. Пульсуючий присід з розведенням ніг 20 разів 

                                          ДЕНЬ  ТРЕТІЙ

1.  Стрибки в сумо - присід 15 разів 

2. Присідання з підйомом на носки 15 разів

3. Присідання з махами вперед 15 разів 

4. Вузькі присідання з кроком вбік 20 разів 

                                   ДЕНЬ  ЧЕТВЕРТИЙ

1. Присідання з вистрибуванням 15 разів 

2. Пліє - присідання 20 разів 

3. Присідання зі скручуванням 20 разів 

4. Пульсуючий присід з відведенням ноги 20 разів 

                                      ДЕНЬ  П'ЯТИЙ

1. Присідання з кроком вбік 20 разів

2.Сумо - присіданя з підйомом на носки 15 разів  

3. Присід з пульсацією та стрибком 10 разів 

4. Присідання на носку однієї ноги 15 разів 

                                    ДЕНЬ ШОСТИЙ

1. Пліє - присідання зі стрибком  20 разів 

2. Присідання з відведенням ноги назад 15 разів 

3. Присідання з колін 20 разів 

4. Присідання з круговими махами 20 разів 

      ДЕНЬ СЬОМИЙ ( без тренувань) - ВІДПОЧИВАЙТЕ

  ТРЕНУЙМОСЯ разом з командою ПАТРОНА

                                      РОЗМИНКА 

— це комплекс вправ для підготовки тіла до фізичного навантаження, який допоможе  уникнути травм, розігрівши м’язи. Починати розминатися краще з ходьби на місці для розігріву тіла. Потім слід виконати суглобову гімнастику і динамічні вправи для розтяжки м’язів. Завершується розминка кардіо-вправами з помірною інтенсивністю. В кінці розминки відновлюємо дихання, здійснюючи глибокий вдих і видих.

Структура розминки  на 7-10 хвилин:

1. Ходьба на місці: 1 хвилина
2. Суглобова гімнастика: 2-3 хвилини
3. Динамічна розтяжка м’язів: 2-3 хвилини
4. Кардіо-розігрів: 2-3 хвилини
5. Відновлення дихання: 0,5-1 хвилина                                                                                                         Починаємо розминку з ходьби на місці.

1.    Ходьба з підйомом колін

  Піднімайте коліна вгору, синхронно рухаючи руками вздовж тулуба по 10 підйомів колін на кожну ногу

2. Підйом рук і колін

   по 10 підйомів колін на кожну ногу. 

                               Суглобова гімнастика

 3.  Повороти голови по 5 повторень в кожну сторону ( за і проти годинникової стрілки)

                                                                                             

4. Обертання плечима. Опустіть руки вздовж тулуба і виконуйте обертальні рухи плечима по колу по 5 повторень за і проти годинникової стрілки. Потроху збільшуйте амплітуду.

 5. Обертання ліктями по 5 повторень в кожну сторону

6. Обертання руками. Підніміть руки вгору над головою і розминайте плечові суглоби. По 5 амплітудних рухів в кожну сторону

 

7. Обертання зап'ястями по 5 повторень в кожну сторону

 8.  Обертання тазом по 5 прийомів у кожну сторону, ніби намагаєтесь намалювати коло. ноги не відривати від землі.

   

   9. Обертання ногами по 5 разів у кожну сторону ( за і проти годинникової стрілки) кожною ногою. Коліном ніби описуємо коло, розминаючи тазобедренний суглоб 

   10. Обертання колінами по 5 повторень в кожну сторону. П'яти не відривати від землі

   11. Обертання стопами по 5 разів у кожну сторону кожною ногою, добре розминаючи гоміковостопний суглоб. Намагатися обертати стопою, зберігаючи гомілку і стегно нерухомими

                                                  Динамічна розтяжка м'язів

12.  Розведення рук по 10 повторень

 

   13. Бічні нахили в сторони з рукою вгору по 5 повторень

                                         Кардіо-вправи 

 14. Стрибки з відведенням ніг і обертанням кистей

  

15. Стрибки на місці з розведенням рук і ніг в сторони

16. Вправа "Млин" 5-10 разів

    17.  Підтягування стегон до грудей( виконувати у швидкому темпі) 5-10 разів

                                                   Відновлення дихання  

18. Нахили вперед з почерговим торканням землі руками . Підніміть прямі руки над головою і зробіть глибокий вдих. Нахиліть корпус і руки,  роблячи глибокий видих на повні груди.  виконувати 10 нахилів   

   

Будьте здорові!

 ІННОВАЦІЙНА ФІЗКУЛЬТУРА

Вивчаємо вихідні положення   

Стройові вправи та команди

Виконуємо вправи на "УРА!"  

Старайтеся!Тренуйтеся! У вас усе вийде!

А тепер невеличка ВІКТОРИНА  ! 

Спортивні естафети  

Знавці футболу   

Спортивні перегони   Крути КОЛЕСО

Крути колесо "ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ"

Знайти слова ГІМНАСТИКА  

 Відкривайте вікно й виконуйте вправи. ВИПАДИ. Різні види модифікацій

З'єднай прислів'я про спорт  

Розгадати кросворд "ТОЧНИЙ ГОЛ"

рОЗМИНКА

СПОРТИВНА АРИФМЕТИКА

ВИДИ СПОРТУ

ЗНАЙДИ ІГРОВЕ ПОЛЕ