Світ навколо нас

четверг, 16 февраля 2023 г.

РОЗМИНКА

— це комплекс вправ для підготовки тіла до фізичного навантаження, який допоможе уникнути травм, розігрівши м’язи. Починати розминатися краще з ходьби на місці для розігріву тіла. Потім слід виконати суглобову гімнастику і динамічні вправи для розтяжки м’язів. Завершується розминка кардіо-вправами з помірною інтенсивністю. В кінці розминки відновлюємо дихання, здійснюючи глибокий вдих і видих.

Структура розминки на 7-10 хвилин:

Ходьба на місці: 1 хвилина
Суглобова гімнастика: 2-3 хвилини
Динамічна розтяжка м’язів: 2-3 хвилини
Кардіо-розігрів: 2-3 хвилини
Відновлення дихання: 0,5-1 хвилина Починаємо розминку з ходьби на місці.

1. Ходьба з підйомом колін

Піднімайте коліна вгору, синхронно рухаючи руками вздовж тулуба по 10 підйомів колін на кожну ногу

2. Підйом рук і колін

по 10 підйомів колін на кожну ногу.

Суглобова гімнастика

3. Повороти голови по 5 повторень в кожну сторону ( за і проти годинникової стрілки)

4. Обертання плечима. Опустіть руки вздовж тулуба і виконуйте обертальні рухи плечима по колу по 5 повторень за і проти годинникової стрілки. Потроху збільшуйте амплітуду.

5. Обертання ліктями по 5 повторень в кожну сторону

6. Обертання руками. Підніміть руки вгору над головою і розминайте плечові суглоби. По 5 амплітудних рухів в кожну сторону

7. Обертання зап'ястями по 5 повторень в кожну сторону

8. Обертання тазом по 5 прийомів у кожну сторону, ніби намагаєтесь намалювати коло. ноги не відривати від землі.

9. Обертання ногами по 5 разів у кожну сторону ( за і проти годинникової стрілки) кожною ногою. Коліном ніби описуємо коло, розминаючи тазобедренний суглоб

10. Обертання колінами по 5 повторень в кожну сторону. П'яти не відривати від землі

11. Обертання стопами по 5 разів у кожну сторону кожною ногою, добре розминаючи гоміковостопний суглоб. Намагатися обертати стопою, зберігаючи гомілку і стегно нерухомими

Динамічна розтяжка м'язів

12. Розведення рук по 10 повторень

13. Бічні нахили в сторони з рукою вгору по 5 повторень

Кардіо-вправи

14. Стрибки з відведенням ніг і обертанням кистей

15. Стрибки на місці з розведенням рук і ніг в сторони

16. Вправа "Млин" 5-10 разів

17. Підтягування стегон до грудей( виконувати у швидкому темпі) 5-10 разів

Відновлення дихання

18. Нахили вперед з почерговим торканням землі руками . Підніміть прямі руки над головою і зробіть глибокий вдих. Нахиліть корпус і руки, роблячи глибокий видих на повні груди. виконувати 10 нахилів

Будьте здорові!

Світ навколо нас

Ярлыки

четверг, 23 февраля 2023 г.

четверг, 16 февраля 2023 г.

понедельник, 13 февраля 2023 г.

понедельник, 18 апреля 2022 г.

четверг, 14 апреля 2022 г.

четверг, 31 марта 2022 г.

среда, 30 марта 2022 г.

Світ навколо нас

Ярлыки

четверг, 23 февраля 2023 г.

четверг, 16 февраля 2023 г.

понедельник, 13 февраля 2023 г.

понедельник, 18 апреля 2022 г.

четверг, 14 апреля 2022 г.

четверг, 31 марта 2022 г.

среда, 30 марта 2022 г.

четверг, 23 февраля 2023 г.

четверг, 16 февраля 2023 г.

понедельник, 13 февраля 2023 г.

понедельник, 18 апреля 2022 г.

четверг, 14 апреля 2022 г.

четверг, 31 марта 2022 г.

среда, 30 марта 2022 г.